Marcha activa

Quem pretender manter-se saudável e em forma, sem sujeitar o corpo a esforços pesados, encontra no Nordic Walking o que procura

Marcha activa - Marcha activa

A modalidade desportiva saudável

A marcha activa é um treino suave para todo o corpo, que poupa as articulações. É, por isso, especialmente indicado para manter a saúde e a forma física. Além disso, o exercício ao ar livre traz mais vitalidade e alegria de viver.

A marcha activa estimula o coração, a circulação e o metabolismo, dá maior resistência, estabiliza a postura recta do corpo e fortalece todo o corpo.

Aspectos de saúde – Treino global

A marcha activa é um treino para todo o corpo, suave para as articulações. É indicado, por isso, especialmente para manutenção da saúde e da forma física. Além disso, o exercício ao ar livre dá mais vitalidade e alegria de viver!

De uma forma suave, são treinadas a força, a resistência, a condição física e a mobilidade. A marcha activa pode ser praticada por quase todas as pessoas - independentemente do piso, do clima, da velocidade e da idade:

  • Desportistas activos
  • Desportistas de fundo
  • Desportistas iniciados

A marcha activa, uma modalidade desportiva saudável, é indicada especialmente para

  • pessoas com problemas nas articulações e nas costas
  • pacientes com problemas venosos e linfáticos
  • pacientes com osteoporose
  • portadores de próteses das pernas
  • pessoas com excesso de peso
  • pessoas mais idosas
  • pessoas com debilidades do sistema cardiovascular
  • pessoas que procuram uma compensação para a rotina diária

Eficácia – Mais eficaz do que muitos outros desportos

Na prática de marcha activa, são treinados até 600 músculos (corresponde a 90 % de toda a musculatura).

  • Graças à utilização de bastões, é consumida até mais metade da energia do que na mesma forma de movimento mas sem bastões.
  • O aparelho locomotor é aliviado em 30 %.
  • O fornecimento de oxigénio aumenta para todo o organismo.
  • Tensões na zona dos ombros e do pescoço são aliviadas.
  • A musculatura dos ombros, braços, barriga e pernas é reforçada.
  • A saúde venosa é auxiliada.
  • O sistema imunitário é reforçado.
  • Estimula a degradação de hormonas de stress.
  • O trabalho do coração é poupado.
  • O esqueleto recebe impulsos que estimulam a sua rigidez.

Técnica – Comparável ao esqui de fundo

A técnica básica da marcha activa é comparável à execução dos movimentos do clássico esqui de fundo: as pernas caminham enquanto o tronco é treinado.

Profissionais de desportos de Inverno deliram com a marcha activa no Verão. Assim se mantêm em forma nos meses sem neve. A técnica da marcha activa difere da caminhada, por descrever fundamentalmente, o decurso fisiológico e diagonal do movimento que se faz, ao andar.

A eficácia da marcha activa consegue-se, contudo, devido a um passo mais longo e ao respectivo movimento dos braços (posicionamento extenso do bastão).

Condição essencial: bastão com a altura certa e alças devidamente reguladas.

Equipamento – O material certo

Com um bom equipamento, conseguem criar-se as melhores condições para a prática da marcha activa com sucesso.

Os bastões

Os bastões não são todos iguais: basicamente, um bastão de marcha activa deve apoiar, guiar e amortecer. Tem de ser leve, restituidor da energia e maneável em diversos pavimentos. Um sistema especial de laço para o pulso é uma condição essencial para um treino eficaz.

O calçado

O mais importante são umas boas sapatilhas que, tal como os bastões, apoiam os movimentos, estabilizam os pés e amortecem o contacto com o pavimento. As mais indicadas são as sapatilhas especiais para marcha activa, disponíveis nas lojas de desporto. Contudo, para iniciados bastam sapatilhas de corrida, de caminhada ou de trekking. 

O vestuário

O vestuário para caminhadas também é indicado para a prática de marcha activa. Deve permitir a respiração e conduzir a transpiração para o exterior.

O medidor de pulsações

Um medidor de pulsações mostra-lhe sempre exactamente em que frequência está a caminhar. Impede-o, portanto, de cometer excessos e mostra-lhe quando pode aumentar o passo. Além disso, controlando com um medidor de pulsações, consegue sempre as frequências ideais para queimar calorias ou para um treino de manutenção - consoante aquilo que pretenda.

Acessórios para caminhada da medi: p.f. veja meias de compressão mediven, meias para lazer e viagens e suportes elásticos especiais.

Benefícios adicionais para pessoas com limitações

Para pacientes venosos

Os benefícios adicionais advêm da utilização de meias de compressão medicinais, durante a prática de Nordic Walking.

  • Fase de regeneração mais rápida depois da activação.
  • Aumento da performance graças à compressão.
  • Redução de inchaços e da formação de edemas.
  • Melhor transporte do sangue graças ao movimento de rotação na zona do pé, do calcanhar e do tornozelo.
  • Firmeza dos tecidos conjuntivos.
  • Apoio à saúde venosa por activação da musculatura da barriga da perna.

Para pacientes de lipedema e linfedema

Os benefícios adicionais advêm da utilização de meias de compressão medicinais, durante a prática de Nordic Walking.

  • A evacuação da linfa nas pernas é activada e acelerada.
  • Movimentos dos braços e dos ombros apoiam a circulação linfática.
  • Aumento do consumo de calorias devido ao treino aeróbico.
  • Maior mobilidade das articulações.

Para pacientes com osteoporose

  • Os bastões dão segurança e estabilidade adicionais.
  • A postura é corrigida, o tronco é indireitado.
  • É feito um trabalho muscular pronunciado - em especial no tronco.
  • O walking ajuda à oxigenação dos espaços mais profundos dos pulmões.
  • Tensões crónicas na zona da coluna cervical e nos ombros são aliviadas.
  • Os bastões actuam de forma a aliviar as articulações.
  • O Nordic Walking tem excelente aplicação na abordagem terapêutica do tratamento da osteoporose.

Para pessoas com pernas amputadas

A marcha activa é especialmente recomendada para pessoas com próteses nos membros inferiores, por não fazerem sentido as inibições ao movimento da marcha. Além disso, não se verificam esforços fortes ao pisar, que possam causar dores no coto. Graças à utilização dos bastões, as pessoas com pernas amputadas mantêm melhor o equilíbrio, reduzindo o perigo de queda.

Utilizadores com próteses devidamente ajustadas aguentam longas distâncias. São recomendáveis os produtos com vantagens consideráveis de utilização, p. ex., o sistema de carbono, restituidor de energia, Clever Bone, ou o Liner RELAX da medi para poupar o aparelho locomotor e evitar a dor fantasma.

Por princípio, a marcha activa é possível para pessoas com diferentes graus de amputação. Um pressuposto para tal é a segurança na utilização da prótese.

Aspectos positivos da marcha activa para pessoas amputadas dos membros inferiores (AMPU-NOWA)

  • Melhoria da dinâmica em todo o corpo
  • Situação melhorada da alimentação dos vasos sanguíneos (p. ex., na doença arterial oclusiva)
  • Redução do edema (p. ex., no coto)
  • Perda de gordura
  • Reforço muscular dos membros existentes
  • Marcha melhorada e mais harmoniosa
  • Abandono de posturas de poupança aprendidas e estabelecidas
  • Redução de esforços incorrectos (p. ex., sobre a anca ou o joelho do lado saudável)
  • Prática conjunta de desporto na Natureza com pessoas com e sem deficiência
  • Nova experiência: "Posso praticar desporto" e "Não sou deficiente"
  • Aumento da auto-estima e da qualidade de vida
  • Melhoria do bem-estar subjectivo, redução de doenças psicossomáticas concomitantes

AMPU-NOWA®

Viver com ambas as pernas?

Numa colaboração entre o treinador de Nordic Walking para pessoas com pernas amputadas, Rudolf Ziegler, e a medi, o AMPU-NOWA (Nordic Walking para pessoas com pernas amputadas) passou a estar disponível em toda a Alemanha.

Maior mobilidade para pessoas com pernas amputadas

O AMPU-NOWA é ideal para quem usa próteses, visto que pode ser praticado independentemente da idade, em locais normais, sem equipamento caro e juntamente com pessoas sem incapacidades. Graças aos bastões de Nordic Walking, as próteses e as correntes articuladas da coluna vertebral são aliviadas. Não ocorrem esforços fortes ao pisar que possam causar dores no coto. Graças à utilização dos bastões, as pessoas com pernas amputadas podem manter melhor o seu equilíbro, o que reduz claramente um possível perigo de queda. Com a ajuda dos bastões de Nordic Walking e equipado com uma prótese ideal, o utilizador pode fazer exercício de forma contínua e segura, em qualquer altura do ano.

Importante: o ajuste correcto e o assentamento ideal da prótese da perna, adequado ao tipo de vida do utilizador, são um pressuposto essencial para praticar Nordic Walking sem dores e com êxito.

A vertente médica

A situação de muitas pessoas com pernas amputadas caracteriza-se por mobilidade reduzida, o que contribui, ainda mais, para a má alimentação dos vasos. Não é raro as pessoas com pernas amputadas terem de enfrentar outros problemas, como a doença arterial obstrutiva ou diabetes mellitus. Está comprovado que, com mais exercício, são maiores as possibilidades de melhor controlar essas doenças.

Mas não só a situação física das pessoas com pernas amputadas merece melhorias. O aspecto psíquico também desempenha um importante papel: pouca auto-confiança e coragem levam, muitas vezes, ao isolamento da sociedade.

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